비타민D 많은 음식 알아보기

비타민D는 햇빛 자체의 영향으로 체내에서 합성될 수 있기 때문에 햇빛 비타민이라 불린다. 하지만 햇빛으로부터 충분한 비타민D를 생성하는 것이 쉽지 않아 많은 현대인들이 비타민D 결핍증에 시달리고 있습니다. 이번 포스팅에서는 비타민D 섭취 권장량을 살펴보고 비타민이 풍부한 모든 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민D 하루 섭취 권장량

우리나라 비타민D 섭취 권장량은 400IU(국제단위)입니다. 미국의 권장 섭취량은 800IU로 그 절반에 불과하며 국내뿐 아니라 미국의 전문가들도 일반적으로 권장 섭취량 기준이 낮다고 생각하고 있으며, 이는 여러 연구에서도 뒷받침되는 결과로 확인됩니다.

 

각종 연구에 따르면 혈액 내 비타민 D 수치가 가장 높은 사람은 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람에 비해 결장암 발병 위험이 50% 낮은 것으로 나타났습니다. 인간의 최고 수치는 33ng/ml입니다. 비타민 D 1,000IU를 섭취하면 50%의 사람들이 33ng/ml를 달성했고, 하루 비타민 Df를 2000IU로 섭취하면 거의 모든 사람이 33ng/ml에 도달했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민D 많은 음식

1) 고등어

기름진 생선은 비타민 D의 좋은 공급원입니다. USDA에 따르면 고등어는 100g당 643IU를 제공합니다. 우리가 생선을 좋아하지 않지만 청어도 훌륭한 비타민 D 공급원으로 100g당 214IU를 제공하며(USDA) , 정어리 통조림도 100g(USD) 당 193IU(IU)를 제공합니다.

 

 

2) 계란노른자

달걀흰자는 주로 단백질을 함유하고 있고, 노른자는 주로 지방, 비타민, 미네랄을 함유하고 있으며 큰 계란 하나의 노른자에는 USDA 표준에 따르면 37IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 흥미롭게도 인간이 햇빛을 통해 비타민 D를 생산하는 것처럼 닭도 자라는 환경에 따라 비타민 D의 수준이 달라지고 일반적으로 햇빛을 받을 수 있는 목초지에서 자란 닭의 계란에는 비타민 D가 3~4배 더 많이 함유되어 있습니다.

 

 

3) 버섯

인간과 마찬가지로 버섯도 햇빛에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있다고 합니다. USDA 기준에 따르면 버섯 한 컵에는 136 IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 그러나 생산되는 비타민 D의 유형은 다양합니다. 동물은 비타민 D3를 생산하고, 식물은 비타민 D2를 생산합니다. 비타민 D3는 신체에 약간 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.