적게 먹어도 살이 빠지지 않는 이유

사실 다이어트는 정말 간단하고 이론적으로는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 빠지게 됩니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 칼로리가 생성되고, 이것이 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어집니다. 이렇게 간단한 방법으로는 왜 살을 빼지 못하는 걸까요? 물론 세상에 맛있는 음식이 너무 많기 때문일 수도 있지만, 근본적으로 식습관이 잘못되어 있을 수도 있습니다. 이제 살이 빠지지 않을 때 확인해야 할 사항들을 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

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적게 먹어도 살이 빠지지 않는 이유

아무리 먹어도 빨리 배고픔을 느끼기 때문에 식욕을 조절하지 못하는 사람도 있고, 어릴 때 운동선수였거나 기초대사량이 높은 사람으로 태어나는 사람도 있지만, 이를 조절하지 못하는 사람도 있는데 그들의 식욕은 식습관에 따라 결정됩니다. 일반적으로 이러한 사람들은 탄수화물 기반 식단을 섭취하며 스트레스를 많이 받습니다. 혈당지수(GI 수치)가 높은 음식을 즐겨 먹는 사람은 혈당이 급격하게 상승했다가 급격하게 떨어지며, 인슐린도 급격하게 상승하다가 떨어지지 않고 고인슐린 상태를 나타낸다.

 

이런 일이 생기면 쉽게, 자주 배고픔을 느끼기 때문에, 식사 후에도 여전히 불만족스럽다면 살이 찌기만 할 뿐입니다. 만약 이러한 사람들이 체중 감량을 위해 음식 섭취량을 대폭 줄인다면, 그들의 뇌는 에너지로 사용할 수 있는 연료가 고갈될 것입니다. 이런 일이 발생하면 신경이 과도하게 흥분되어 스트레스 호르몬이 분비되어 혈당이 생성됩니다. 이런 상황이 반복되거나 장기화되면 에너지 대사가 느려지고 체중 감량이 어려워진다. 이 시점에서 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것은 더 이상 효과적이지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

살 빠지는 생활 습관

1) 아침 식사 먹기

기초대사량이 낮거나 피곤하고 복부가 더부룩하고 살이 찌는 경우라면 체중을 조절하면서 아침을 먹는 식습관을 길러야 한다. 플레인 요거트(무가당 요거트), 견과류, 껍질을 벗긴 사과 반 개, 완숙 계란 등 섬유질, 지방, 단백질이 함유된 식품을 대체하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 거르는 사람의 경우 아침에 혈당이 떨어지고 신진대사가 느려지지만, 오후에는 부신이 자극되어 혈당을 조절하게 되면 스트레스 호르몬이 증가하고 혈당 수치가 급등하며 인슐린도 급등하게 됩니다. 체중 증가로 이어집니다. 또한, 아침 식사를 거르면 뇌에서 그렐린(배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 증가하여 배고픔을 느끼게 됩니다. 결과적으로 저녁에 식욕이 폭발하여 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.

 

 

2) 규칙적인 식사시간

장기간 굶으면 우리 몸은 체지방을 뱃살로 저장하는 경향이 있습니다. 아침에 일어난 순간부터 4~5시간 간격으로 규칙적으로 식사를 하면 몸의 신진대사가 원활해지고 지방 축적도 줄어들게 됩니다.

 

 

3) 스마트폰 보면서 식사하지 않기

식사를 하면서 스마트폰으로 TV 시리즈나 유튜브 영상을 보는 것은 직장인들에게 재미와 힐링의 원천이라고 합니다. 식사 중 스마트폰을 보면 식사에 집중하기 어려워 식사 속도가 빨라지고 느려지는 경향이 있다고 합니다. 더 드세요. 눈으로 음식의 모양을 느끼고, 코로 음식의 냄새를 느끼고, 혀로 천천히 먹으면 뇌가 포만감과 행복감을 인식해 과식과 과식을 예방한다고 합니다.

 

 

4) 가공식품 피하기

최근 식이론에 따르면, 동일한 영양소라도 조리방법에 따라 체지방의 증감 효과가 다르게 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 바로 먹을 수 있는 식품이나 가공 식품이 많이 함유된 식단은 동일한 영양 수준의 전체 식품이나 전체 식품에 비해 칼로리 섭취량이 높아 체지방이 증가한다고 합니다. 연구자들은 가공 식품이 장과 뇌 사이의 포만감을 전달하는 호르몬을 방해하여 더 많이 먹게 한다는 사실을 발견했습니다.

 

 

5) 7시 이전에 식사 끝내기

다이어트 속담에 '해가 진 뒤에 먹는 음식은 뱃살로 변한다'는 말이 있다. 해가 뜰 때에는 교감신경계가 흥분되어 신진대사가 왕성해 먹은 음식을 에너지원으로 사용하지만, 해가 진 후에는 부교감신경계가 활성화되어 에너지를 얻는 방향으로 작용합니다.